Wapń

Wapń to prawdopodobnie jeden z najlepiej znanych składników mineralnych, a to za sprawą reklamy, której przysparzają mu pro­ducenci nabiału. W istocie jednak nabiał wcale nie jest potrzebny do zapewnienia sobie optymalnej ilości wapnia (ostatecznie kro­wy nie piją mleka!). Zapotrzebowanie na wapń byłoby zapewne dużo niższe od rekomendowanego, gdyby nie typowe dla krajów uprzemysłowionych, niekorzystne nawyki żywieniowe.

Nadmiar cukru, kofeiny, alkoholu, mięsa, białka oraz napojów gazowanych zawierających fosforany przyczynia się znacznie do zwiększonego zapotrzebowania na wapń. Wymienione produkty ograniczają przyswajanie tego pierwiastka albo też wzmagają je­go wydalanie. W państwach Trzeciego Świata, gdzie – parado­ksalnie -jada się zdrowiej, zapotrzebowanie na wapń jest niższe. Ćwiczenia fizyczne poprawiają nasycenie kości wapniem. Ab­sorpcja pierwiastka spada z wiekiem; kobiety przyswajają wapń gorzej niż mężczyźni – niezależnie od wieku.

Wapń jest najpowszechniej występującym składnikiem mine­ralnym w ludzkim ciele. Dziewięćdziesiąt dziewięć procent tego pierwiastka znajduje się w kościach, jako składnik tkanki kostnej. Wapń w postaci niewiązanej odgrywa też istotną rolę w wielu przemianach metabolicznych, regulując napięcie mięśniowe, im­pulsy nerwowe, wydzielanie niektórych hormonów, krzepliwość krwi. U osób przyjmujących suplementy wapniowe rzadziej dochodzi do rozwoju nowotworu okrężnicy oraz stanów przedrakowych, takich jak polipy. Wapń, w połączeniu z innymi równie ważnymi składnikami odżywczymi, może zapobiec osteoporozie.

Nadal toczą się spory, jaka jest optymalna dawka tego pierwia­stka. Dotychczas nie odpowiedziano na następujące pytania: czy kobiety potrzebują więcej wapnia, by uchronić się przed osteoporozą? Jaka jest stosowna doza, zapobiegająca nowotworom? Wapń – ale nie nabiałowe produkty spożywcze – może ograniczyć ryzyko zapadalności na choroby serca.

  • Jak przyjmować wapń

Poziom absorpcji wapnia jest rozmaity u różnych osób, w za­leżności od wymienionych wcześniej czynników oraz kwasoty soków żołądkowych. Wapń jest dostępny w wielu postaciach. Uważam, że 500 mg wapnia zawartych w zestawie podstawowym to dawka wystarczająca dla ludzi przestrzegających zdrowej diety (czyli zdecydowanie odmiennej od typowej diety amerykańskiej). Suplementy wapniowe wchłaniają się lepiej, gdy są przyjmowane z posiłkiem. Brane wieczorem, poprawiają sen oraz (wraz z ma­gnezem) przynoszą ulgę przy nocnych skurczach nóg.

Gdy zalecam dodatkowe ilości wapnia, zwykle sugeruję dawkę 250-750 g cytrynianu wapniowego – szczególnie dobrze przy­swajalnego. Inne postaci pierwiastka, np. węglan wapnia lub mle­czan wapnia, też bywają nieźle wchłaniane, ale ostatnie analizy wykazały, że cytrynian jest najlepszy. Wszystkie wymienione związki są niezbyt drogie, a najtańszy jest węglan wapniowy.

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.