Zdrowe normy dietetyczne

Moje własne zalecenia co do właściwego poboru składników odżywczych różnią się znacznie od standardów określonych przez twórców RDA czy DV. Uważam, że źródłem witamin i minerałów powinna być zarówno żywność, jak suplementy dietetyczne. Mo­ja norma dla niektórych substancji odżywczych przekracza znacz­nie dawki, zawarte w artykułach spożywczych oraz dostępnych preparatach multiwitaminowych, należy je więc przyjmować do­datkowo. Trudno czerpać wystarczająco dużo witaminy C czy kwasu foliowego z samego pożywienia – chociaż nie jest to nie­możliwe, jeśli dieta składa się przede wszystkim ze świeżych owoców i warzyw, wypieków z razowej mąki, wreszcie nasion ro­ślin strączkowych. Na przykład, szklanka szparagów zawiera 160 mcg kwasu foliowego, a awokado – 124 mcg (około 1000 mcg tego składnika odżywczego znajduje się w ok. 0,5 kg wątroby zwierzęcej, od spożywania której radziłbym się jednak powstrzymać). Papaja ma ok. 187 mg witaminy C (i tylko 117 ka­lorii), szklanka czarnych porzeczek – 200 mg i zaledwie 71 kalo­rii, szklanka brokułów – 82 mg przy tylko 24 kaloriach. Widać za­tem, że przy wyborze wartościowych w sensie odżywczym arty­kułów spożywczych mamy szansę wypełnić zdrowe normy, co jednak jest również możliwe poprzez przyjmowanie odpowie­dnich dawek suplementów.

W celach profilaktycznych, dla ochrony przed wolnymi rodni­kami oraz dla ogólnej poprawy zdrowia, zalecam następujące dawki:

Witamina A (w tym karoteny)                                           25 000j.m.

Witamina C                                                                         4000 mg

Witamina D                                                                           400 j.m.

Witamina E                                                                           400 j.m.

Tiamina (witamina B,)                                                           100 mg

Ryboflawina (witamina BJ                                                      50 mg

Niacyna (amid kwasu nikotynowego; witamina BJ                150 mg

Pirydoksyna (witamina B6)                                                     100 mg

Folan (kwas foliowy)                                                             2000 mc

Kobalamina (witamina B12)                                                1000 mcg

Biotyna                                                                                  300 mcg

Kwas pantotenowy (witamina B5)                                         100 mg

Wapń                                                                                      500 mg
Żelazo                                                                                       18 mg
Fosfor                                                                                    1000 mg
Jod                                                                                         150 mcg
Magnez                                                                                    500 mg
Cynk                                                                                          30 mg
Miedź                                                                                           3 mg
Sód                                                                                 500-1000 mg
Potas                                                                                     4000 mg

 

Zauważ, że rekomendowana przeze mnie dawka sodu (czyli so­li kuchennej) jest niższa od norm DV; nadmiar tego pierwiastka szkodzi. W istocie jednak normy DV ustalono częściowo na pod­stawie obecnego modelu żywieniowego, nie zaś wyłącznie opierając się na wymogach zdrowia. Tak więc soli spożywamy na ogół za dużo (5000-13000 mg dziennie!), a DV dla sodu przekra­cza nasze rzeczywiste potrzeby. Wygląda na to, że osoby, które ustalały wspomniane normy, obawiały się dać do zrozumienia mieszkańcom USA, że odżywiają się nieodpowiednio.

 

W mniejszym stopniu problem ten dotyczy także wapnia. Za­potrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta wyraźnie u osób utrzy­mujących niewłaściwą dietę. Jedzenie znacznych ilości białka (głównie pochodzenia zwierzęcego), kofeiny, cukru, oczyszczo­nej soli czy napojów gazowanych zmusza niejako do tego, by spo­żywać więcej wapnia. Podobnie ma się rzecz, gdy ktoś prowadzi bierny tryb życia; dodajmy tu jednak, że jeżeli komuś zależy na utrzymaniu odpowiedniej gęstości kośćca, wapń nie zastąpi ćwi­czeń, energicznych spacerów lub joggingu. Jeśli przyjmujesz od­powiednie dawki magnezu, to najprawdopodobniej nie musisz się obawiać ujemnych skutków brania pewnych dodatkowych, roz­sądnych dawek wapnia w postaci suplementu. Według dawniej­szych standardów należało przyjmować dwukrotnie większe dozy wapnia niż magnezu. Zalecenie owo oparto na podstawie stosunku obu tych pierwiastków we krwi, ale proporcja ta nie odzwiercie­dla rzeczywistych potrzeb dietetycznych. Indywidualne różnice wchłaniania oraz różna zdolność wykorzystania obu tych pierwia­stków sprawiają iż dawne zalecenie można uznać za zbyt upro­szczone i schematyczne.

Niedobór magnezu zdarza się bardzo często. Niewielki niedo­statek tego pierwiastka w organizmie trudno wykryć, niemniej długoterminowe skutki niedoborów magnezu są poważne. Wy­mieńmy chociażby zaburzenia neurologiczne, schorzenia serca oraz nerek. Z tego właśnie powodu zalecam przyjmowanie co naj­mniej takich dawek magnezu, jak wapnia. Zwiększone spożycie wapnia wzmaga równocześnie zapotrzebowanie na magnez.

Zdrowa dieta zawiera sama w sobie spore ilości potasu – znacznie powyżej 4000 mg dziennie, gdyż warzywa, owoce, ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych są w ten pierwiastek bardzo zasobne. Mimo to osoby biorące pewne środki moczopędne lub też spożywające dużo soli, powinny zapewne brać potas w posta­ci suplementów. Typowa dieta w krajach rozwiniętych jest wzglę­dnie uboga w potas, zawierając zarazem znaczny nadmiar sodu.

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.