Archive for the ‘Tłuszcze spożywcze i niezbędne kwasy tłuszczowe’ Category

GLA

GLA, kwas gammalinolenowy, znajduje się w oleju z wiesioł­ka, ogóręcznika oraz nasionach czarnej porzeczki. GLA powsta­je w wyniku przemian enzymatycznych kwasu linolowego, który jest jednym z niezbędnych składników zdrowej diety. Jest on wy­nikiem pierwszego etapu przemiany w cenną prostaglandynę PGE,, skuteczną nawet w warunkach pewnych zaburzeń prze­miany materii w ludzkim organizmie. Suplementy GLA działają przeciwzapalnie, ponieważ prowadzą do zwiększenia produkcji PGE,.

Niezwykłe zalety suplementów GLA zostały wykazane w licz­nych badaniach. Kwas ten przynosi ulgę w zespole napięcia przedmiesiączkowego, egzemie, astmie, schorzeniach autoimmunologicznych. Obniża ciśnienie u nadciśnieniowców, powodując lepszy przepływ krwi przez naczynia krwionośne oraz redukując nadmierną krzepliwość krwi. Pomaga też w regulacji funkcji hor­monalnych, oddziałując na wytwarzanie oraz wydzielanie hormo­nów oraz nadzorując wpływ hormonów na poszczególne narządy. GLA przynosi też efekty w leczeniu alkoholizmu, cukrzycy, trą­dziku, nadpobudliwości, by wymienić tylko niektóre z licznych schorzeń. Tak znaczna skuteczność wydawać się może niepraw­dopodobna, ale stosunkowo łatwo ją wyjaśnić osobom obezna­nym z terminologią stosowaną w biochemii.

  • Jak przyjmować GLA

Zazwyczaj zalecam stosowanie GLA w postaci kapsułek z ole­jem z ogórecznika, ponieważ właśnie w tej postaci jest on najbar­dziej skuteczny i stężony, a to oznacza, że nie trzeba łykać wielu kapsułek. Kapsułka 1200-miligramowa zawiera 240 mg GLA. Na ogół wystarcza taka dawka na dobę. Olej wiesiołka dwuletniego jest najdokładniej przebadanym źródłem GLA, w tym jednak wy­padku relacja ceny do efektów nie układa się już na korzyść na­bywcy, 500-miligramowa kapsułka zawiera bowiem tylko 40 mg GLA (typowa dawka – sześć kapsułek dziennie). Można też przyjmować trzy razy na dobę kapsułkę z olejem z nasion czarnej porzeczki; daje to również dawkę około 240 mg GLA dziennie. Po osiągnięciu zadowalających rezultatów leczniczych codzienną dozę GLA można nieco ograniczyć.

Olej lniany

Kolejnym dobrym źródłem oleju omega-3 jest olej lniany. Przy­nosi efekty podobne do tych, wynikających ze spożywania oleju ry­biego, ale ponieważ nie zachodzi w nim pierwszy etap przemiany w prostaglandynę, w pewnych sytuacjach bywa mniej skuteczny. Suplementy z oleju lnianego są pomocne w leczeniu dolegliwości skórnych, w tym łuszczycy, oraz problemów z trawieniem, m.in. zespołu spastycznej okrężnicy oraz (prawdopodobnie) przy zapale­niu jelit. Niektórzy twierdzą, że działają też korzystnie w leczeniu innych stanów zapalnych, a także nowotworów czy zaburzeń w funkcjonowaniu układu immunologicznego.

  • Jak przyjmować olej lniany

W celach terapeutycznych przyjmuje się zwykle od 1 do 3 ły­żek stołowych oleju lnianego; po powrocie do zdrowia dawkę tę można ograniczyć do 1-3 łyżeczek do herbaty. Olej ten jest do na­bycia w buteleczkach 250-, 500-gramowych. Niektórzy produ­cenci oleju lnianego umieszczają swój wyrób w ciemnych opako­waniach próżniowych, ponieważ olej wystawiony na światło i wysoką temperaturę bardzo łatwo się ulatnia. Osobiście zalecam trzymanie oleju lnianego w zamrażalniku, a po jego otwarciu – w lodówce.Po wyjęciu z zamrażalnika substancja dopiero po kilku minutach powraca do stanu ciekłego. Duszenie czy smaże­nie na oleju lnianym nie jest dobrym pomysłem, gdyż olej ten jest bardzo wrażliwy na działanie wysokich temperatur; można nim jednak spokojnie okrasić przygotowaną potrawę.

Siemię lniane jest niezłym źródłem oleju omega-3, zawiera też sporo błonnika. W łyżce stołowej siemienia znajduje się mniej więcej łyżeczka oleju lnianego. Zawarty w siemieniu lnianym błonnik skutecznie przeciwdziała zarówno zaparciom, jak biegun­kom, wspomaga też usuwanie toksyn z organizmu. Najlepsze efekty przynosi mielenie siemienia tuż przed jego konsumpcją (np. w elektrycznym młynku do kawy). Osobiście lubię zmielone siemię lniane wsypane do napoju owocowego z dodatkiem mro­żonego banana oraz innych owoców i uzupełnionego drożdżami piwnymi lub pudrem glutaminowym.

Suplementacja niezbędnymi kwasami tłuszczowymi

Kwas eikozapentaenowy, określany skrótem EPA, jest w istocie skoncentrowanym olejem omega-3 otrzymywanym z rybiego tłusz­czu; olejem, który już zaczął swą przemianę w prostaglandynę E3. Suplementy z oleju rybiego zawierają także DHA, inny niezbęd­ny kwas tłuszczowy typu omega-3, cechujący się podobnymi wła­ściwościami.

Doświadczenia wykazały, że suplementy z rybiego tłuszczu łagodzą stany zapalne, zwłaszcza zapalenia stawów, osłabiają re­akcję odrzucania przeszczepów, do tego bez skutków ubocznych typowych dla innych farmaceutyków o podobnym działaniu. Po­nadto obniżają poziom cholesterolu oraz zmniejszają lepkość pły­tek krwi, co redukuje ryzyko powstawania zatorów w naczyniach krwionośnych. Wspomniane suplementy mogą również dopomóc w łagodzeniu niektórych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, dysfunkcjach odcinka jelitowego, chorobach psy­chicznych. Obniżają ciśnienie krwi, okazują się pomocne w lecze­niu chorób serca i układu krwionośnego. DHA jest szczególnie istotny dla prawidłowego rozwoju neurologicznego niemowląt – zwłaszcza tych, które nie są karmione mlekiem z piersi, zasobnym w DHA.

  • Jak przyjmować suplementy NKT

Typowa dawka lecznicza oleju rybiego waha się od 3 do 12 g dziennie. Powszechnie dostępne są kapsułki 1000-miligramowe (zawierające 180 mg EPA oraz 120 mg DHA), istnieją też inne su­plementy o większym stężeniu tych aktywnych związków. Czasa­mi większe dozy znajdują zastosowanie w eksperymentalnej tera­pii pacjentów cierpiących na zapalenie stawów. Optymalna dieta oraz program suplementacji przynoszą dobre rezultaty bez ko­nieczności uciekania się do szczególnie silnych dawek. Zazwy­czaj zalecam na początek dwie do czterech 1000 mg kapsułek dziennie. Jeżeli rezultaty okażą się niezadowalające, dawkę tę można zwiększyć.

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Niektóre z tłuszczów wielonienasyconych są konieczne w zdrowej diecie – dlatego też nazywamy je NKT – niezbędny­mi kwasami tłuszczowymi. Są one niezbędne z wielu powodów. Stanowią ważny składnik błon komórkowych. Błony komórkowe umożliwiają wybiórcze przenikanie cząsteczek do wnętrza ko­mórki i z komórki oraz funkcjonowanie receptorów hormonal­nych. Stanowią też budulec hormonów. Mogą ulegać przemianie w pochodne związki, zwane prostaglandynami – ważne, podobne nieco do hormonów substancje regulujące.

Dobre zdrowie jest uzależnione od spożywania różnych rodza­jów tłuszczów – w odpowiednich proporcjach. Jednym z niezbęd­nych kwasów tłuszczowych jest kwas linolenowy. To rodzaj tłusz­czu nienasyconego z grupy omega-6 (co oznacza podwójne wią­zanie w szóstym ogniwie łańcucha węglowego). Kwas ten znaj­duje się w kukurydzy oraz fasoli. Ulega skomplikowanej przemia­nie w substancję regulującą o nazwie prostaglandyna E1. Prostaglandyny nadzorują wiele funkcji metabolicznych. Już minimalne ich dawki mogą znacznie zmienić ciśnienie krwi, krzepliwość krwi, poziom cholesterolu, wpłynąć na reakcję zapalną i alergię, a także na aktywność hormonów, funkcje immunologiczne, neu­rologiczne itp. Prostaglandyna E1 obniża lepkość płytek krwi, zwalcza stan zapalny, stabilizuje poziom cukru we krwi, redukuje poziom cholesterolu. Niweluje mimowolne kurcze mięśni, w tym również mięśni tętnic.

Niedobory NKT z grupy omega-6 mogą powodować egzemę, zespół napięcia przedmiesiączkowego, bóle lub guzki w piersiach, zapalenia, problemy z układem odpornościowym, nadciśnienie, wreszcie nadpobudliwość u dzieci. Wiele osób, które spożywają odpowiednie ilości olejów z grupy omega-6, nie przetwarza ich skutecznie w aktywne prostaglandyny; dotyczy to przede wszyst­kim alergików, pacjentów z wysokim poziomem cholesterolu, cu­krzyków, alkoholików, ludzi spożywających znaczne ilości tłuszczów „trans” lub wystawionych na oddziaływanie szkodliwych odczynników chemicznych czy wreszcie wykazujących niedobo­ry pewnych składników odżywczych (zwłaszcza magnezu lub wi­taminy B6). Tego rodzaju problem można rozwiązać, czy raczej ominąć, przyjmując suplement GLA (kwas gammalinolenowy).

Innym ważnym niezbędnym kwasem tłuszczowym jest kwas alfalinolenowy należący do grupy omega-3 – jeszcze bardziej nie­nasycony, gdyż ma więcej podwójnych wiązań; pierwsze z nich znajduje się w trzecim ogniwie łańcucha węglowego. Taka budo­wa cząsteczkowa nadaje temu olejowi szczególne właściwości. Tłuszcze z grupy omega-3 znajdują się w tranie, oleju lnianym oraz niektórych orzechach, zwłaszcza włoskich. Tłuszcze te od­grywają niebagatelną rolę w profilaktyce choroby wieńcowej. Do­wiedziono, że ludzie, w których diecie ryby zajmują poczesne miejsce, rzadziej zapadają na schorzenia serca. Oleje z grupy omega-3 obniżają skłonność płytek krwi do zlepiania się, która może być jedną z przyczyn zawału serca oraz miażdżycy tętnic. NKT z grupy omega-3 obniżają też poziom trójglicerygów, chole­sterolu i zmniejszają odczyn zapalny.

Istnieją dowody potwierdzające, że deficyt tych tłuszczów to­warzyszy rozmaitym dolegliwościom skórnym, usztywnieniu sta­wów, problemom z prostatą, zespołowi jelita spastycznego, ze­społowi napięcia przedmiesiączkowego, depresji, fobiom oraz schizofrenii. Oleje omega-3 są nietrwałe, dlatego są tracone w procesach przetwórczych. Ich niedobór jest zatem rzeczą po­wszechną.

Ważne jest, aby przyjmować odpowiednie ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych w pokarmach lub suplementach. Jeżeli ole­je stanowią istotny składnik twojej diety, to bacz, by nie przesa­dzać. NKT są bowiem wysoce kaloryczne, a człowiek nie potrze­buje ich wiele do właściwego odżywiania. Zwierzęta czerpią nie­zbędne tłuszcze z pożywienia – ziaren zbóż, orzechów, nasion – ty, być może, powinieneś uzupełnić ich ilość preparatami. Po­wtórzę wszak: uważaj, aby nie przytyć od nadmiaru kalorii.

Poznanie metabolizmu niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz ich zastosowanie w leczeniu jest jednym z ważniejszych kro­ków naprzód jaki wykonała medycyna w trakcie ostatnich dwu­dziestu lat. Po części jest to zasługą starań dwóch lekarzy, Davida Horrobina oraz Donalda Rudina, którzy prowadzili badania, ana­lizowali literaturę medyczną, zamieszczali własne artykuły o wła­ściwościach tłuszczów i olejów. Wielu terapeutów odznaczają­cych się otwartym umysłem, którzy wypróbowali na swoich pacjentach zalety suplementacji NKT, nie kryło zdumienia z powodu osiągniętych rezultatów. Niezbędne kwasy tłuszczowe stanowią obecnie ważny element terapii odżywczych. Są skutecz­ne w zwalczaniu rozmaitych problemów zdrowotnych, bezpieczne, łatwe w użyciu, a także względnie niedrogie.

Tłuszcze „trans”

Zatrzymajmy się na chwilę przy tłuszczach „trans”. W warun­kach naturalnych jadalne oleje tworzą specyficzną, trójwymiaro­wą konfigurację przestrzenną określaną jako cis. Podczas proce­su uwodorniania przeprowadzanego w wysokiej temperaturze z udziałem katalizatorów konfiguracja ta ulega zmianie do posta­ci trans. Tłuszcze „trans” nie biorą udziału w normalnym proce­sie przemiany materii – w odróżnieniu od tłuszczów naturalnych. Co gorsza, mogą nawet blokować przekształcanie naturalnych kwasów tłuszczowych do ich aktywnych metabolitów. Częściowo nasycone lub uwodornione oleje niemal zawsze zawierają tłu­szcze trans. Dotyczy to także margaryny, chociaż producenci lep­szych gatunków tego produktu dokładają od niedawna starań, by ograniczyć ich zawartość. Większość przetworzonej żywności oraz wypieków spożywczych zawiera tłuszcze częściowo uwo­dornione, które odgrywają stanowczo zbyt dużą rolę w diecie przeciętnego obywatela krajów uprzemysłowionych. Tłuszcze trans zwiększają ryzyko zachorowania na choroby serca – a także, być może, nowotwory – nawet bardziej niż naturalne tłuszcze na­sycone. W dodatku zakłócają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, upośledzając wydzielanie prostaglandyn. Pro­ponuję zatem całkowite wyeliminowanie tego rodzaju tłuszczów z diety; nie są one pod żadnym względem korzystne dla zdrowia, co więcej, występują głównie w przetworzonych produktach spożywczych, które też nie mają dużej wartości.

Rodzaje tłuszczów

Tłuszcze zbudowane są z długich łańcuchów atomów węgla, wo­doru i tlenu. Każdy z atomów węgla tworzy cztery wiązania z są­siadującymi atomami węgla, wodoru lub innymi. Niektóre sąsiadujące atomy węgla połączone są ze sobą wiązaniem podwój­nym: w takich wypadkach atom węgla zajmuje miejsce dwóch ato­mów wodoru. Takie tłuszcze nazywamy nienasyconymi, ponieważ nie zawierają wszystkich atomów wodoru. Tłuszcze z jednym wiązaniem podwójnym nazywamy jednonienasyconymi, a z kil­koma takimi wiązaniami wielonienasyconymi.

Znamy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Ole­je są tłuszczami nienasyconymi, zachowującymi w temperaturze pokojowej ciekły stan skupienia. Tłuszcze nasycone mają w takiej samej temperaturze postać stałą a jednonienasycone (występują­ce obficie w oliwie) są normalnie ciekłe, lecz tężeją w lodówce. Niektóre tłuszcze stałe powstały w rezultacie procesu utwardza­nia, czyli nasycania wodorem. Oznacza to, że poprzez reakcje chemiczne w wysokiej temperaturze i z udziałem katalizatorów do niektórych atomów węgla „doczepiono” atomy wodoru. Mar­garyna należy do tłuszczów „częściowo uwodorowanych”, jako że wchodzące w jej skład tłuszcze roślinne nie zostały całkowicie uwodornione.

Zarówno tłuszcze, które występują w naturalnej postaci jako nasycone (tłuszcze zwierzęce, olej palmowy czy kokosowy), jak też te sztucznie uwodorowane mają w temperaturze pokojowej stałą konsystencję. Te ostatnie jednak zawierają szkodliwe substancje, zwane tłuszczami trans, których nie spotyka się w przy­rodzie. Tłuszcze zwierzęce oraz oleje częściowo nasycone mogą powiększać reak­cje zapalne oraz podnosić poziom cholesterolu we krwi. Dieta jar­ska zawiera na ogół znikome ilości tłuszczów nasyconych, chociaż uwzględnia olej palmowy i kokosowy, a niektórzy wegetarianie jadają nabiał. Weganie to wegetarianie, którzy nie spo­żywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.