Archive for the ‘Składniki odżywcze rozpuszczalne w tłuszczach’ Category

Witamina K

Chociaż nie stosuję witaminy K jako suplementu, niektórzy z moich kolegów po fachu to robią, zatem warto wspomnieć o tej substancji. Występuje ona w naturze w dwóch rozpuszczalnych w tłuszczach postaciach – filochinonu (w liściach zielonych ja­rzyn) oraz menachinonu, produkowanego przez florę bakteryjną jelit. Naturalna witamina K jest całkowicie nietoksyczna (ale jej rozpuszczalny w wodzie substytut, menadion, bywa już szkodli­wy).

Witamina K to substancja niezbędna do utrzymania normalnej krzepliwości krwi oraz prawidłowego formowania się kości. Z uwagi na fakt wytwarzania jej przez bakterie jelitowe, niedobór zwykle nie stanowi problemu. Jednakże przy rozmaitych schorze­niach jelit produkcja witaminy K może się okazać niewystarcza­jąca; problemy pojawiają się też przy niewłaściwym wchłanianiu tłuszczów. Bakterie jelitowe ulegają często wyniszczeniu podczas terapii antybiotykowej. Dla przywrócenia normalnej produkcji witaminy K konieczne bywa wtedy odtworzenie flory bakteryjnej.

Istnieje kilka sposobów terapeutycznego wykorzystania wita­miny K, ale duże jej dawki – a takie mają wartość stricte leczni­czą – można, jak dotychczas, otrzymać wyłącznie na receptę. Mniejsze dozy wchodzą w skład niektórych preparatów multiwi­taminowych. W wypadku wystąpienia niedoborów wskutek tera­pii antybiotykowej albo zapalenia jelit witamina K może przy­wrócić prawidłową krzepliwość krwi. Pacjenci przyjmujący leki przeciwzakrzepowe powinni mieć świadomość, że witamina K może zakłócić działanie tych farmaceutyków; w takiej sytuacji należy zawczasu skonsultować się z lekarzem. Witamina K, przyjmowana w dawce 5 mg dziennie i wspomagana witaminą C jest w stanie złagodzić poranne nudności podczas ciąży. Wreszcie – poprawia gęstość kości, może łagodzić stany zapalne i przyno­sić ulgę przy zapaleniu stawów.

  • Jak przyjmować witaminę K

Jeżeli chcesz brać spore dawki witaminy K, musisz wpierw za­sięgnąć porady lekarza zorientowanego w terapeutycznym stoso­waniu składników odżywczych. Mniejsze dozy (80-100 mg) by­wają dostępne w kombinacjach multiwitaminowych; należy je przyjmować raz lub dwa razy dziennie.

Witamina E

Naturalna witamina E (d-alfa tokoferol plus mieszanka beta-, gamma- oraz delta-tokoferoli) jest znakomitym przeciwutleniaczem, chroniącym przed chorobami wywoływanymi przez wolne rodniki oraz chorobami serca, nowotworami i przedwczesnym starzeniem. Syntetyczna witamina E (dl-alfa) cechuje się o poło­wę mniejszą aktywnością niż forma naturalna. Starannie czytaj więc informacje na opakowaniach: literka l (w dl-alfa) może być niezbyt widoczna. Określając skuteczność witaminy, wymienia się wyłącznie formę alfa, tym niemniej rolę odgrywają też inne postacie witaminy; forma gamma może być równie istotna jak al­fa. Ja sam przyjmuję witaminę E wzbogaconą różnymi tokoferolami o podwójnym stężeniu.

Witamina E znajduje się w olejach roślinnych, nasionach, orze­chach, ziarnach, a także w niektórych zielonych warzywach. Szczególnie bogate jej źródło to migdały. Trzeba jednak wiedzieć, że aby czerpać dostateczne ilości witaminy E tylko z pożywienia, należałoby spożywać nadmierne ilości tłuszczów. Chociaż wita­mina E znajduje się w naturalnych olejach roślinnych, to proces przemysłowego przetwórstwa spożywczego (oddziaływanie roz­puszczalników, filtrowanie, wybielanie, odwadnianie) eliminuje z nich większość tej cennej substancji. Nadmierna konsumpcja tłuszczów wielonienasyconych (którą wszystkim odradzam) zwiększa zapotrzebowanie na witaminę E, która chroni nienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenieniem. Ilość witaminy E, ja­ka ostatecznie trafia do krwiobiegu, może być dodatkowo ograni­czana przez problemy z trawieniem czy wchłanianiem tłuszczów.

Witamina E podtrzymuje też prawidłowe funkcjonowanie na­czyń wieńcowych oraz obwodowych naczyń krwionośnych. W istocie poziom witaminy E we krwi to znacznie lepszy wskaź­nik ryzyka zachorowania na serce niż poziom cholesterolu (im więcej witaminy E, tym mniejsze niebezpieczeństwo wystąpienia schorzeń serca). Witamina ta reguluje bowiem dopływ tlenu do poddawanych przesileniom mięśni, w tym mięśnia sercowego. Redukuje ponadto nadmierną krzepliwość krwi, chroniąc tym sa­mym przed zakrzepicą, czyli nagłym czopowaniem się naczyń krwionośnych. Może również obniżać ogólny poziom cholestero­lu, podnosząc zarazem poziom cholesterolu „dobrego” (HDL). W stanie utlenionym tzw. zły cholesterol (LDL) odkłada się na ścianach naczyń krwionośnych, a witamina E, zapobiegając jego utlenianiu, chroni tętnice przed miażdżycą.

Witamina E pomaga także przy dokuczliwych, nocnych skur­czach kończyn dolnych oraz dolegliwościach przedmiesiączkowych. U wielu kobiet witamina E jest w stanie zahamować rozwój torbieli w piersiach (chociaż terapia wymaga równoczesnego odstawienia kofeiny).

Dawka od 200 do 800 j.m. dziennie poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego u osób starszych poprzez zwiększenie aktywności białych ciałek krwi (zwalczających wirusy, bakterie oraz komórki rakowe), a także wzmożenie produkcji przeciwciał. Skutkiem tego jest rzadsze zapadanie na infekcje, co ma szczegól­ne znaczenie dla ludzi w podeszłym wieku, którzy zarażają się ła­twiej niż młodzi. Witamina E zmniejsza intensywność uderzeń krwi do głowy, znanych kobietom przechodzącym menopauzę, choć czasem potrzebne są tu bardzo wysokie dawki (do 1200 lub nawet 2000 j.m. dziennie).

Tokoferole są niezbędne dla normalnego funkcjonowania syste­mu nerwowego, chronią przed truciznami środowiskowymi oraz peroksydacją, czyli nadmiernym utlenianiem lipidów (tłuszczów) w błonach komórkowych. Peroksydacja stwarza też sprzyjające warunki do powstania wolnych rodników, te zaś przyspieszają proces starzenia i powodują uszkodzenia skóry oraz naczyń krwionośnych.

Jako przeciwutleniacz witamina E działa wspólnie z innymi substancjami o takich właściwościach, a także innymi „wrogami” wolnych rodników – selenem, glutationem, karotenoidami czy witaminą C. Jest to przykład współdziałania składników odżyw­czych dowodzący, że przyjmowanie preparatów wieloskładniko­wych może dawać lepsze wyniki niż przyjmowanie poszczegól­nych substancji czynnych oddzielnie. Witamina E chroni też przed utlenianiem niezbędne kwasy tłuszczowe przyjmowane z pożywieniem.

  • Jak przyjmować witaminę E

Typowe dawki zapobiegawczo-lecznicze, które stosuję, wahają się od 400 do 1200 j.m. na dobę, jednakże w niektórych przypad­kach pacjent może potrzebować 2000 j.m. lub nawet więcej. Du­że dozy nie są toksyczne, choć czasem wzmacniają działanie le­ków antyzakrzepowych, takich jak warfaryna. Wówczas jednak lekarz, który i tak musi nadzorować działanie warfaryny, może z łatwością zmniejszyć dawki przyjmowane przez pacjenta. Nie­mal zawsze zalecam pacjentom 400 j.m. witaminy E w zestawie podstawowym, ponadto – osobom starszym bądź cierpiącym na schorzenia naczyń krwionośnych – dodatkowo 400-800 j.m. dziennie.

Na uderzenia gorąca rekomenduję czasami do 2000 j.m. na do­bę, ale gdy pacjentka przestrzega zdrowej diety, przyjmuje inne suplementy, nie mając przy tym rozregulowanej gospodarki hor­monalnej, tak znaczne dawki bywają na ogół niepotrzebne. Zioła, korzystne dla kobiet w okresie przekwitania, takie jak chiński dzięgiel (dong quai), pluskwica groniasta czy niepokalanek, re­dukują konieczność stosowania dużych dawek witaminy E. Przy­pomnijmy: sama zdrowa dieta nie zapewnia optymalnej dawki witaminy E. Aby wykorzystać zbawienne działanie tej substancji, należy przyjmować suplementy.

Witamina D

Witamina D jest wytwarzana przez organizm (a zatem w zasa­dzie nie jest witaminą) za sprawą oddziaływania promieniowania ultrafioletowego słońca na cholesterol w naskórku. Z tego powo­du bywa czasem nazywana „słoneczną” witaminą chociaż w za­sadzie nie jest witaminą ale hormonem sterydowym. Z wiekiem zdolność skóry do produkcji witaminy D spada; obniża się też przyswajanie jej przez układ pokarmowy. Starsze osoby, rzadziej wychodzące na słońce, mogą potrzebować dodatkowych dawek witaminy D.

Witamina D3 (cholekalcyferol – naturalna postać witaminy D) jest niezbędna do właściwego wykorzystywania przez organizm wapnia. Wraz z hormonem wydzielanym przez gruczoł przytarczycy umożliwia utrzymywanie normalnego poziomu wapnia we krwi. Jest niezbędna w procesie formowania kości oraz dla utrzy­mania ich w dobrej kondycji; konieczna jest też w tych przemia­nach biochemicznych nerwów i innych komórek, które przebiega­ją z udziałem wapnia.

Przemiana witaminy D na aktywniejsze metabolity odbywa się w nerkach. Przyjmowanie suplementu witaminy D może się oka­zać konieczne w wypadku uszkodzenia nerek albo wątroby oraz przy zaburzeniach układu pokarmowego. Chociaż niektóre pro­dukty mleczne są wzbogacane witaminą D, to lekarze nierzadko przepisują też jej syntetyczną postać – witaminę D2 (ergokalcyferol).

Wysokie dawki witaminy D są potencjalnie toksyczne, bowiem prowadzą do nadmiernego zwapnienia tkanek. Osoby konsumują­ce dużo nabiału oraz mięsa, a także „wzbogacanej”, przetworzo­nej żywności (której nie polecam), mogą mieć nadmiar witaminy D. Zwapnienie tkanek, będące skutkiem nadwyżek witaminy D, by­wa często nieodwracalne. W związku z tym ważne jest, by nie przedawkować suplementów, zwłaszcza gdy ktoś nie ma zamiaru rezygnować ze spożywania przetworzonej żywności czy mięsa. W podeszłym wieku nadmiar witaminy D może spowodować na­gromadzenie wapnia w komórkach, zaburzając gospodarkę enzy­matyczną, a tym samym przyspieszając rozwój schorzeń degeneratywnych. Umiarkowane dawki suplementu witaminy D są jednak przydatne, zwłaszcza u osób starszych, do utrzymania od­powiedniego poziomu wapnia.

  • Jak przyjmować witaminę D

Nasz zestaw podstawowy (podobnie jak wiele multiwitamin dostępnych na rynku) zawiera 400 j.m. witaminy D. Zazwyczaj ograniczam się do tej dawki, jakkolwiek starszym pacjentom przepisuję dodatkowe 400 j.m. na dobę. W aptekach można na ogół nabyć kapsułki z witaminami D oraz A. Dobrym źródłem wi­taminy D jest „tran” z wątroby dorsza albo innych ryb morskich. Tran ów jest dostępny w kapsułkach lub buteleczkach, w różnych proporcjach witaminy D do A.

Witamina A

Witamina A utrzymuje w dobrym stanie śluzówkę, pomagając w zapobieganiu infekcjom. Jest niezbędna dla wzroku, rozwoju tkanki kostnej, płodności oraz do produkcji białych krwinek. Umożliwia prawidłowe działanie układu immunologicznego i rozrodczego. W postaci naturalnej znajduje się tylko w produk­tach pochodzenia zwierzęcego, ale organizm potrafi ją wytwarzać z beta-karotenu. Przemiana z beta-karotenu jest reakcją enzyma­tyczną i zachodzi w jelitach, a proces ów bywa powolny. W związku z tym w pewnych sytuacjach lepiej wziąć syntetyczną witaminę A, niż „zdać się” na własny organizm. Witamina chroni błonę śluzową przed skutkami oddziaływania substancji szkodli­wych zawartych w dymie tytoniowym czy spalinach. Pomaga też przy niektórych schorzeniach skóry, takich jak trądzik. Działa też jako przeciwutleniacz, choć nie tak skutecznie jak beta-karoten.

Jakkolwiek duże dawki witaminy A są potencjalnie toksyczne, osoby dorosłe nie mają w tym wypadku specjalnych powodów do obaw. Mimo wszystko zalecam, abyś nie przekraczał dawki 50 000 – 100 000 j.m. bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Ko­biety powinny unikać dawek powyżej 100 000 j.m. w pierwszym trymestrze ciąży. Czasami silne dawki witaminy A stosowane w krótkim okresie działają terapeutycznie; niektórzy lekarze prze­pisują ogromne dawki pacjentom cierpiącym na nowotwory.

  • Jak przyjmować witaminę A

Witamina A jest zwykle dostępna w kapsułkach zawierających 10 000 oraz 25 000 j.m., wchodzi też w skład większości prepara­tów multiwitaminowych. Stosowany przeze mnie zestaw podsta­wowy zawiera 10 000 j.m. tej witaminy. Gdy potrzebna jest jej zwiększona dawka, zazwyczaj zalecam dodatkowo jedną kapsuł­kę dziennie zawierającą 25 000 j.m., po czym dostosowuję dalsze dawkowanie do stanu pacjenta.

Karoteny

Beta-karoten oraz alfa-karoten to dwa związki z grupy składni­ków odżywczych nazywanych karotenoidami, do których zaliczamy też likopen, ksantynę, a także inne barwniki nadające niektórym jarzynom i owocom kolor pomarańczowy, żółty lub zielony. Karotenoidy są bardzo skutecznymi przeciwutleniaczami, nawet w tkankach, gdzie poziom tlenu jest niski (inne antyoksydanty nie działają tak skutecznie w tkankach z małą ilością tlenu). Część beta-karotenu zostaje przetworzona w organizmie w witaminę A; obie te substancje są przeciwutleniaczami, jednakże beta-karoten jest aktywniejszy. Organizm człowieka reguluje tempo przemiany tego związku w witaminę A, nie trzeba się zatem obawiać zatru­cia nadmiarem karotenoidów.

Liczne badania naukowe wykazały, że karotenoidy chronią przed nowotworami oraz chorobami serca, a także zgubnym dzia­łaniem wolnych rodników. U niektórych zwierząt laboratoryjnych doprowadziły wręcz do ustąpienia pewnych odmian raka, u ludzi do regresji stanów przedrakowych. Wysokie dawki karotenu z po­żywienia lub suplementów mogą się gromadzić w podskórnej warstwie tłuszczu, która przyjmuje wówczas lekko pomarańczo­we zabarwienie. W istocie taka barwa skóry jest dobrym znakiem, wskazującym na dodatkowe zabezpieczenie organizmu przed nie­bezpiecznymi wolnymi rodnikami. Luteina, od niedawna dostępna jako suplement (w dawkach od 6 do 20 g), pomaga w zapobiega­niu zwyrodnieniu plamki żółtej – starczej degeneracji najbardziej wrażliwej części siatkówki. Likopen to inny karotenoid, pomocny w profilaktyce okulistycznej, a ponadto stosowany w leczeniu ra­ka prostaty.

Najpopularniejszy suplement karotenoidowy to beta-karoten, ale mieszanka karotenoidów z naturalnej żywności – zwana czę­sto po prostu naturalnym beta-karotenem – jest prawdopodobnie lepsza. Najnowsze badania zdają się wskazywać, że przyjmowa­nie syntetycznego beta-karotenu zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów u nałogowych palaczy, natomiast branie tej samej substancji w naturalnej postaci działa na odwrót – korzystnie. To podkreśla raz jeszcze znaczenie zdrowej diety; nie należy polegać wyłącznie na suplementach. Choć naturalna mieszanka karoteno­idów bywa już dostępna w postaci suplementu w opakowaniach z nalepką, która mówi, że jest to preparat D. salina.Jednakże większość multiwitamin zawiera syntetyczną wersję tej substan­cji, która jest trwalsza.

  •  Jak przyjmować karotenoidy

Karotenoidy są zazwyczaj dostępne w kapsułkach po 25 000 j.m. Szukaj naturalnych karotenoidów, chociaż te są droższe od syntetycznych. Proponuję dzienną dawkę 25 000 j.m. jako uzupeł­nienie 15 000 j .m. w zestawie podstawowym, natomiast osobom z nowotworami oraz ludziom wystawionym na działanie substan­cji rakotwórczych (np. biernym palaczom) zalecam przyjmować jeszcze więcej, wraz z innymi przeciwutleniaczami. Likopen można nabywać w 5- lub 10-miligramowych kapsułkach, luteinę zaś – w kapsułkach 10- lub 20-miligramowych.