Archive for the ‘Normy dietetyczne’ Category

Zdrowe normy dietetyczne

Moje własne zalecenia co do właściwego poboru składników odżywczych różnią się znacznie od standardów określonych przez twórców RDA czy DV. Uważam, że źródłem witamin i minerałów powinna być zarówno żywność, jak suplementy dietetyczne. Mo­ja norma dla niektórych substancji odżywczych przekracza znacz­nie dawki, zawarte w artykułach spożywczych oraz dostępnych preparatach multiwitaminowych, należy je więc przyjmować do­datkowo. Trudno czerpać wystarczająco dużo witaminy C czy kwasu foliowego z samego pożywienia – chociaż nie jest to nie­możliwe, jeśli dieta składa się przede wszystkim ze świeżych owoców i warzyw, wypieków z razowej mąki, wreszcie nasion ro­ślin strączkowych. Na przykład, szklanka szparagów zawiera 160 mcg kwasu foliowego, a awokado – 124 mcg (około 1000 mcg tego składnika odżywczego znajduje się w ok. 0,5 kg wątroby zwierzęcej, od spożywania której radziłbym się jednak powstrzymać). Papaja ma ok. 187 mg witaminy C (i tylko 117 ka­lorii), szklanka czarnych porzeczek – 200 mg i zaledwie 71 kalo­rii, szklanka brokułów – 82 mg przy tylko 24 kaloriach. Widać za­tem, że przy wyborze wartościowych w sensie odżywczym arty­kułów spożywczych mamy szansę wypełnić zdrowe normy, co jednak jest również możliwe poprzez przyjmowanie odpowie­dnich dawek suplementów.

W celach profilaktycznych, dla ochrony przed wolnymi rodni­kami oraz dla ogólnej poprawy zdrowia, zalecam następujące dawki:

Witamina A (w tym karoteny)                                           25 000j.m.

Witamina C                                                                         4000 mg

Witamina D                                                                           400 j.m.

Witamina E                                                                           400 j.m.

Tiamina (witamina B,)                                                           100 mg

Ryboflawina (witamina BJ                                                      50 mg

Niacyna (amid kwasu nikotynowego; witamina BJ                150 mg

Pirydoksyna (witamina B6)                                                     100 mg

Folan (kwas foliowy)                                                             2000 mc

Kobalamina (witamina B12)                                                1000 mcg

Biotyna                                                                                  300 mcg

Kwas pantotenowy (witamina B5)                                         100 mg

Wapń                                                                                      500 mg
Żelazo                                                                                       18 mg
Fosfor                                                                                    1000 mg
Jod                                                                                         150 mcg
Magnez                                                                                    500 mg
Cynk                                                                                          30 mg
Miedź                                                                                           3 mg
Sód                                                                                 500-1000 mg
Potas                                                                                     4000 mg

 

Zauważ, że rekomendowana przeze mnie dawka sodu (czyli so­li kuchennej) jest niższa od norm DV; nadmiar tego pierwiastka szkodzi. W istocie jednak normy DV ustalono częściowo na pod­stawie obecnego modelu żywieniowego, nie zaś wyłącznie opierając się na wymogach zdrowia. Tak więc soli spożywamy na ogół za dużo (5000-13000 mg dziennie!), a DV dla sodu przekra­cza nasze rzeczywiste potrzeby. Wygląda na to, że osoby, które ustalały wspomniane normy, obawiały się dać do zrozumienia mieszkańcom USA, że odżywiają się nieodpowiednio.

 

W mniejszym stopniu problem ten dotyczy także wapnia. Za­potrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta wyraźnie u osób utrzy­mujących niewłaściwą dietę. Jedzenie znacznych ilości białka (głównie pochodzenia zwierzęcego), kofeiny, cukru, oczyszczo­nej soli czy napojów gazowanych zmusza niejako do tego, by spo­żywać więcej wapnia. Podobnie ma się rzecz, gdy ktoś prowadzi bierny tryb życia; dodajmy tu jednak, że jeżeli komuś zależy na utrzymaniu odpowiedniej gęstości kośćca, wapń nie zastąpi ćwi­czeń, energicznych spacerów lub joggingu. Jeśli przyjmujesz od­powiednie dawki magnezu, to najprawdopodobniej nie musisz się obawiać ujemnych skutków brania pewnych dodatkowych, roz­sądnych dawek wapnia w postaci suplementu. Według dawniej­szych standardów należało przyjmować dwukrotnie większe dozy wapnia niż magnezu. Zalecenie owo oparto na podstawie stosunku obu tych pierwiastków we krwi, ale proporcja ta nie odzwiercie­dla rzeczywistych potrzeb dietetycznych. Indywidualne różnice wchłaniania oraz różna zdolność wykorzystania obu tych pierwia­stków sprawiają iż dawne zalecenie można uznać za zbyt upro­szczone i schematyczne.

Niedobór magnezu zdarza się bardzo często. Niewielki niedo­statek tego pierwiastka w organizmie trudno wykryć, niemniej długoterminowe skutki niedoborów magnezu są poważne. Wy­mieńmy chociażby zaburzenia neurologiczne, schorzenia serca oraz nerek. Z tego właśnie powodu zalecam przyjmowanie co naj­mniej takich dawek magnezu, jak wapnia. Zwiększone spożycie wapnia wzmaga równocześnie zapotrzebowanie na magnez.

Zdrowa dieta zawiera sama w sobie spore ilości potasu – znacznie powyżej 4000 mg dziennie, gdyż warzywa, owoce, ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych są w ten pierwiastek bardzo zasobne. Mimo to osoby biorące pewne środki moczopędne lub też spożywające dużo soli, powinny zapewne brać potas w posta­ci suplementów. Typowa dieta w krajach rozwiniętych jest wzglę­dnie uboga w potas, zawierając zarazem znaczny nadmiar sodu.

Wartości dzienne

Na opakowaniach żywności oraz suplementów dietetycznych można znaleźć informację o „zawartości w stosunku do dzienne­go zapotrzebowania wyrażonej w procentach”. Jest to kolejny, odmienny od RDI, zestaw norm składników odżywczych; dobo­we normy witamin i składników mineralnych przedstawiają się, wedle twórców tego systemu, następująco:

Witamina A (beta-karoten)   5000j.m.
Witamina C       60 mg
Witamina D       400 j.m.
Witamina E         30 j.m.
Tiamina (witamina B1)     1,5 mg
Ryboflawina (witamina B2)    1,7 mg
Niacyna (amid kwasu nikotynowego; witamina B3)   20 mg
Pirydoksyna (witamina B6)    2,0 mg
Folan (kwas foliowy)         400 mcg
Kobalamina (witamina B12)     6,0 mcg
Biotyna        0,3 mg
Kwas pantotenowy (witamina B5)    10 mg
Wapń       1000 mg
Żelazo          18 mg
Fosfor       1000 mg
Jod            150 mcg
Magnez       400 mg
Cynk             15 mg
Miedź              2 mg
Sód           2500 mg
Potas        4000 mg

Nie ustalono zatem „wartości dziennych” dla innych składni­ków odżywczych, takich jak witamina K, mangan, selen czy chrom, co bynajmniej jednak nie oznacza, iż są one nieistotne.

Zalecane dobowe normy składników odżywczych

Zalecane racje (RDA) zostały ustalone przez Radę ds. Żywno­ści i Odżywiania wchodzącą w skład Narodowej Rady Badawczej przy amerykańskiej Akademii Nauk; w 1989 roku wprowadzono do nich pewne korekty. RDA miały na celu zapobieganie choro­bom niedoborowym u „zdrowych” osób. Informacje o zawartości składników odżywczych muszą być zamieszczane na opakowa­niach przetworzonych produktów spożywczych. Opierając się na wspomnianych zaleceniach, opracowano normy RDI oraz nie­co później, w 1997 roku, DRI, które miały być umieszczone w in­formacjach na opakowaniach artykułów żywnościowych. Wyja­śnijmy jednak, że schorzenia niedoborowe, którym przestrzeganie owych norm zapobiega (np. szkorbut czy beri-beri), nie stanowią problemu w krajach uprzemysłowionych, dlatego ustalone w ten sposób standardy mają się nijak do promowania zdrowia i zapo­biegania chronicznym chorobom degeneratywnym (tzw. cywiliza­cyjnym) czy nowotworom.